看護師・介護士の夜勤明け｜疲れを上手にリセットする過ごし方

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1.2交代制と3交代制

24時間体制で患者さんや入居者さんを見守る看護師・介護士さんたちは、2交代制や３交代制の勤務体制がほとんどです。2交代制と3交代制では、勤務体制がどのように違うのでしょうか。まずはその勤務体系について見ていきましょう。

2交代制とは？

2交代制は夜勤の拘束時間が長いのが特徴です。夜勤中には2〜3時間程度の休憩、仮眠時間がありますが、救急搬送や急変患者さんが多い病院、夜間徘徊される利用者さんがいる介護施設などでは休憩も仮眠もとれない…なんてことも珍しくはないようです。

一例ですが、日勤は午前８時から午後5時までの8時間勤務。夜勤は午後4時半から翌朝9時までで、休憩を2〜3時間取ると16時間勤務です。2交代制の場合、夜勤の回数は月に4回から6回ほど。基本的には夜勤の翌日はお休みになるようシフトが組まれます。

3交代制とは？

3交代制の勤務時間はそれぞれ8時間で、日勤、準夜勤、深夜勤に分かれます。3交代制の方がそれぞれの勤務は短いですが、その分次のシフトが回ってくるのが早く連休が取りにくいというデメリットも。また、シフトの組み方が複雑になるなどの理由から、現在は3交代制を取る現場は減っているようです。

一例として3交代制の勤務は日勤が午前8時半から午後５時まで（8時間勤務）、準夜勤が午後4時半から午前0時半まで（8時間勤務）、深夜勤が午前0時から翌朝8時まで（8時間勤務）というような形になります。

3交代制の場合、準夜勤と深夜勤はそれぞれ月に4回から5回ほどで、両方合わせると夜勤が9回前後になります。3交代制の場合しっかりとした休みがとりにくいため、若い世代などでは2交代制の方が人気があるようです。

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2.夜勤からの帰宅時に注意すること

夜勤が終わって開放的な気分で帰宅。長時間の仕事を終えた後は疲れと睡魔に襲われるので、仮眠を取らなければなりません。夜間に起きていたことで眠りたいという欲求が高まっていますが、朝の時間帯には体が活動するのに適した状態になっているためぐっすりと深く眠ることができません。
疲れて眠たいのに眠れない…、そんな状態にならないよう夜勤からの帰宅時に気をつけたいことを二つご紹介します。

朝日を浴びない

朝日を浴びると体が朝だということを感知します。体内時計からの信号で体温が上がり、体は活動に適した状態になります。夜勤明けで帰宅する際には体が朝だと気づかないよう、なるべく太陽の強い光を浴びないようにしましょう。帽子や日傘、サングラスなどで、強い光が目に入らないよう工夫することが大切です。体にまだ夜が明けていないと思わせ、体内時計を少しだまして時差ぼけにならないようにしましょう。

帰宅後すぐのお酒は控える

夜勤明けで帰宅すると、解放感と疲れからお酒が飲みたくなってしまうかもしれません。しかし帰宅後すぐのアルコールはお勧めできません。

アルコールは寝ている間に体からゆっくり抜けていきますが、その反動で眠りが浅くなります。また、寝つきをよくするためにアルコールを摂取するという方もいますが、寝る前の飲酒を続けると体が慣れてしまい、寝つきを良くする効果が薄れてアルコール性の不眠の原因にも。開放感で飲みたくなってしまった時は、とりあえずノンアルコールビールやノンアルコールカクテルなどでやりすごし、仮眠が終わってからのおたのしみにしましょう。

また、コーヒーや紅茶など、カフェインが多く含まれる飲み物も避けた方が無難です。カフェインを摂取すると3時間から7時間ほどその影響が持続し、入眠を妨げてしまいます。甘くない飲み物でしたら、麦茶、ほうじ茶、炭酸水、自律神経を整えるホットミルクやリラックス効果があるカモミールティーなどのハーブティーなどがおすすめです。

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3.疲れを取る入浴法

夜勤明けの帰宅後、最初にすることの第1位は入浴、2位が食事だそうです。まずは一晩働いた汚れと疲れを取るために入浴してスッキリしましょう。

シャワーよりも湯船につかる

疲れているし早く眠りたいし、シャワーでさっと済ませてしまいたいところですが、夏でも湯船につかるのがおすすめです。入浴にはリラックス効果があり、疲れた体を休めてくれます。また、末梢（まっしょう）神経が広がることで血行が良くなり、筋肉や関節の疲れを和らげ、お湯につかった時の水圧が血液やリンパの流れを後押しして体内の疲労物質や老廃物が流れやすくなり疲労回復効果を得られます。

疲れを取るには半身浴

夜勤明けの疲れた体には、半身浴がおすすめ。湯船に溜めるお湯は、おへその上までつかる程度にしましょう。半身浴をすると下半身にだけ水圧が掛かり、足に滞っていた血液を効率よく心臓に戻すことでむくみや疲れを和らげる効果があります。立ち仕事が多い職種なので、むくみに悩まれている方も多いかと思います。ゆっくり半身浴することで足の不快感を和らげましょう。

お湯の温度は？

入浴時のお湯の温度は非常に大切です。42度以上の熱いお湯は交感神経が活発になり、その後の睡眠に悪影響が。38〜40度のぬるいお湯につかることで副交感神経を刺激し、リラックス作用をもたらしてくれます。あまり長湯せず20分程度の入浴が体に負担が少なく、全身がしっかり温まります。

炭酸ガス系入浴剤を使う

炭酸ガス系の入浴剤は、お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から吸収され血管を広げてくれます。血管が広がることで血行が良くなり、疲労物質や老廃物を排出しやすくし、疲労回復を促進することで入浴効果を高めてくれます。

最近はアロマオイルを配合したボタニカル仕様の炭酸入浴剤や、香りのないタイプの炭酸ガス入浴剤も販売されています。香りのない炭酸ガス入浴剤は香り重視の入浴剤と合わせたり、夏はミント系、冬は温泉系などいろいろ試すのも楽しいかもしれませんね。

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4.夜勤明けの食事のおすすめは？

入浴が済んだら、仮眠前に軽い食事をとりましょう。疲れすぎている場合は無理に食べず、水分だけ取ってそのまま寝てしまっても構いません。夜勤明けは体が疲れているので、手早く手軽に食べられる甘いものなどに手が伸びがちですが、その後すぐに仮眠することになるので、高カロリー、低栄養な菓子パンなどはおすすめできません。

夜勤明けに最適なのは、野菜スープや雑炊などの手軽に食べられて消化のよいものです。野菜スープは冷蔵庫にある野菜を1cm角にカットし、オリーブオイルで軽く炒めてお水とコンソメを入れ煮込むだけ。お好みでトマト缶を入れるとミネストローネ風、牛乳や豆乳を加えるとクラムチャウダー風になります。

具材を大根や人参、ネギ、冷凍の里芋などにして味噌で味付けすれば具沢山味噌汁、麺つゆを入れればけんちん汁風に。たくさん作って冷凍庫にストックしておくと、レンジで温めるだけで食べることができるので、お休みの日に作っておくと便利です。

少し物足りない時は、ご飯を少し足してリゾットや雑炊風にしたり、マカロニサラダ用の茹で時間の短いマカロニをそのまま入れて煮込むとスープパスタ風になるので、夜勤前の軽食にもおすすめです。

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5.仮眠時間はどれぐらい？

入浴もして、食事も済んで、今度は仮眠です。仮眠のタイミング、仮眠時間はどれぐらいが最適なのでしょうか。

レム睡眠とノンレム睡眠

人間はノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りと、レム睡眠と呼ばれる浅い眠りを約90分周期で繰り返しています。ノンレム睡眠中は眠りが深いので起きづらく、無理に起きると体がだるく感じます。一方で、浅い眠りのノンレム睡眠中は脳が眠っていない状態なのですっきりと目覚めることができます。

仮眠はどれぐらいの時間取ればいい？

入眠から90分後はレム睡眠、さらに90分後がまたレム睡眠なので、180分後つまり3時間後に起きるようにするとレム睡眠中にスッキリと目覚めることができます。
90分毎で数えたら、4時間半後でも6時間後でもいいのよね、ということになりますが、あまりに長く仮眠を取ってしまうと、夜眠れなくなって生活リズムが崩れ、結果的に体がつらい状態になってしまいますので、やはり3時間が最適な時間となります。

仮眠を取る時間帯は？

夜勤明けの仮眠は3時間程度が最適ですが、3時間寝るならいつ寝てもいいというわけではありません。夜の睡眠に影響を与えないようにして生活リズムを戻すためには、なるべく早く寝て出来ればお昼頃には起きるようにしましょう。

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6.快適な仮眠環境の作り方

夜勤明けはもちろんですが、夜勤前の時間帯もできれば短時間でぐっすり眠りたい。睡眠時間がいつもと違うとなかなか寝付けないものですが、かといって眠らずにいるとそのあと強い睡魔に襲われてしまいます。
ぐっすり眠れる仮眠環境は、どんなことに気を配ればいいでしょうか。

室内環境を整える

帰宅したらまず寝室の窓を開けて滞っている空気を換気しましょう。空気が汚れた状態だと睡眠中でも無意識に呼吸が浅くなり、仮眠を取っても疲労が取れず、起床時にだるさを感じることも。

空気の入れ替えが済んだら、次は温度、湿度の調整です。人間の体は体温が下がる時に眠たくなります。半身浴などで温まった深部体温がスムーズに下がるタイミングで眠たくなるので、室温が夏は26度、冬は16〜19度、湿度は50〜60%程度にし、スムーズに体温が下がるようにします。エアコンや加湿器、除湿器を使って室内環境を調整してみましょう。

寝室のレイアウト

質のよい仮眠を取ることができるかどうかには、寝室のレイアウトも重要です。ベッドや布団の場所は、エアコンの風が直接当たらない位置にしましょう。エアコンの風によって急激に皮膚表面の温度が変わると、それが皮膚刺激になり睡眠が浅くなります。また、窓の近くは外気の影響を受けやすいので、頭のすぐ上に窓が来るような位置は避けた方が無難です。

音を遮断

眠りを妨げる音の大きさは40〜50㏈（デシベル）以上だそうです。50㏈というのは、静かな事務所程度で、エアコンの室外機や、小さめの声、キッチンの給排水音、子供の足音程度の音が該当します。日中は宅急便が届いたり、周りの生活音がどうしても聞こえてきて眠りを妨げられてしまいます。家族がいるリビングなどからは離れた場所で寝たり、耳栓をするなど音の刺激を最小限にするための工夫をしてみてください。

耳栓が苦手、静かすぎると逆に気になって眠れないという場合は、睡眠用の音楽を小さめの音で流してみるのもおすすめです。音楽によって不快な音刺激が減るので雑音を気にせず眠りにつくことができます。YouTubeや音楽のサブスクリプションの中にはα波が発生したり、セロトニンの分泌が促されると紹介されているものもありますので、自分に合ったものがないか試してみるのもいいかもしれません。

光を遮断

光もまた眠りを妨げる刺激になります。夜勤明けで仮眠をする際には部屋を暗くすることが重要です。遮光カーテンを使ったり手軽にアイマスクをするなど、睡眠中に目から光が入らないようにしましょう。

リラックス

室内環境を整え、室温もバッチリ。光も音も遮断して、さあ寝よう！　となっても、頭の中が仕事モードでなかなか眠りにつけないことも。そんな時は、香りに頼ってみるのはいかがでしょうか。人の嗅覚は脳とダイレクトに結びついていて快・不快が瞬時に伝わります。いい香りと感じる香りをかぐことで交感神経から副交感神経優位に切り替わり、仕事モードだったスイッチがリラックスモードに切り替わります。

香りを楽しめるグッズは色々ありますが、お勧めなのはアロマオイル（精油）です。アロマオイルは植物の香り成分を抽出したもので、さまざまな使い方ができます。睡眠にお勧めのアロマオイルは、ラベンダー、カモミール、スイートオレンジ、サンダルウッド、ヒノキ、ゼラニウムなど。化粧用のコットンやティッシュに1〜2滴垂らして枕元に置いたり、アロマディフューザーやアロマポットで香りを炊いたり、マグカップにお湯を入れた中に1〜２滴たらしたものを近くに置くだけでも香りを楽しめます。

アロマオイルの準備が面倒な場合は手軽なアロマルームスプレーをひと吹きしたり、リードディフューザーと呼ばれる瓶に入った香りのオイルに棒や枝のようなものを挿して香りを吸い上げて芳香させるものなど、いろいろなものが販売されていますのでお気に入りを探してみてください。

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7.アクティブに過ごすか、のんびり過ごすか

3時間程度の仮眠を取って少しスッキリした後は、皆さんどのように過ごすのでしょうか。「疲れていても外に出てストレスを解消したい」、「夜勤明けはのんびり一人ですごしたい」など人によって異なりますが、アクティブ派、のんびり派に分かれるようです。

アクティブに過ごす派

アクティブ派は、休むことよりも精神的なストレス発散の方がより大事なようです。夜勤明けにそのまま出かける活動的な方も。ショッピングや映画に行ったり一人でブランチを楽しんだり、平日の日中、人で混雑していない時間帯を満喫してストレス発散。

また、外でではなく家に帰り、掃除や洗濯、夜ご飯の下ごしらえなど、お子さんなどをお持ちの方は家事を一気に片付けてから仮眠をとるという方も。やらなければならないことを一気に片付けて、スッキリした気持ちで仮眠をとる方が熟睡できるのかもしれません。

のんびりと過ごす派

のんびり派は、とにかく体と心を休めたい。急いで家に帰り、お風呂、食事、仮眠の後は一人時間を楽しまれるようです。撮り溜めたドラマを見たり、サブスクで映画を見放題、好きなYouTube動画を見たり、ブログやインスタを楽しんだり本を読んだり。患者さんや入居者さんとの何気ない話題のためにいろいろなテレビドラマを見るようにしているという、趣味と実益を兼ねた楽しみ方をされている方もいるようです。

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8.とにかくリフレッシュしたい夜勤明けの過ごし方｜Aさんの場合

30代独身で一人暮らしのAさんは、夜勤明けにそのまままっすぐ帰ることはまれだそう。平日の朝、自由な時間がある状態、仕事が終わった段階で外にいる。そのまま帰るのはもったいないので、そのまま町に繰り出します。

Aさんは映画が大好きで、近くの映画館で1200円で映画を見ることができる水曜日に夜勤明けが当たった日は映画鑑賞が定番。水曜日以外は、平日仕事がお休みだったり専業主婦をしている友達とランチをしたり、ショッピングや日常的な買い物をしてから帰ります。体は疲れていても楽しく過ごすことで心が充電できるので、体の疲れを取ることよりもまず心のリフレッシュを大事にしたいそうです。

また、自宅近くのジムの会員なので、ジムでヨガをしたり、ランニングマシーンで1時間ほどゆっくり走ったあと、シャワーをしてから帰宅することも。疲れていても体を動かすと爽快感があり、仕事モードがオフになることで帰ってから熟睡できるそうです。

夜はお友達と食事をしたり飲みに行ったり、親しい人と過ごすことが一番の楽しみだとか。夜は12時過ぎに就寝し、翌朝は少し遅くまで眠って夜勤の疲れをリセット。

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9.しっかり体の充電をしたい夜勤明けの過ごし方｜Bさんの場合

Bさんは30代半ばの既婚者で、職場から徒歩で20分ほどのマンションにご主人とお二人でお住まいです。ご主人はサラリーマンなので、夜勤明けが平日に当たると職場と自宅の途中にある入浴施設に寄ってから帰ります。

広いお風呂に入り、サウナで整い、岩盤浴やマッサージもあるのでそのときどきの体調によって一人時間を楽しみます。平日の早い時間なので混雑もなく、入浴施設の館内にあるレストランで食事をして帰るのが定番。

夜勤明けの日はなるべく家事はせず、体と心を充電することだけを心掛け、お昼過ぎに帰宅してから仮眠を取ります。帰りに簡単な買い物をして夕飯は簡単なものを作って食べ、夜は11時前には就寝して夜勤の疲れをリセット。

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10.医療介護職以外の職種の人たちの夜勤明けの過ごし方

医療介護職以外の職種にも、夜勤のあるお仕事があります。警察官や消防官、空港関連職やコールセンター、清掃作業にホテルスタッフ、工場勤務などいろいろです。今回は男性警察官Cさんと、NPO法人でお子さんたちのお世話をしている職員Dさんにお話しが聞けたのでご紹介します。

夜勤明けの過ごし方｜男性警察官Cさんの場合

Cさんは地域部門で交番勤務をされている、いわゆる交番のおまわりさん。40代で奥さんとお子さんがいます。Cさんの夜勤はかなり過酷で、朝8時45分に警察署へ出勤。夜勤が終わるのは翌日の午前10〜12時。途中、4時間ほどの仮眠時間が設けられていますが、仕事が入って仮眠できないことも多いそうです。

夜勤が終わって自宅に帰ると、そのまま1時間だけ仮眠。ぐっすり寝すぎてしまわないよう、布団ではなくトレーニングマットの上で寝ます。1時間後に目が覚めたらそのまま自宅での筋トレ。可動式で重さが調整できるダンベルを使ったり、自分の体重を負荷にして行う筋トレである自重トレーニングを1時間ほど行った後、雨が降っていなければ1時間ほどランニング。

その後、シャワーをして、軽く食事をしてから2〜３時間の仮眠を取るともう夕方。夕飯を食べ、普通に夜を過ごして12時頃に就寝。かなり過酷な夜勤明けの過ごし方ですが、体力を維持しなければならないお仕事。「恐らく何もしないで体力が低下した状態の方が体がつらいので、基礎体力を維持することに気を配っている」、とのことでした。

夜勤明けの過ごし方｜NPO法人勤務Dさんの場合

DさんはNPO法人の施設で事情があって自宅に帰ることが出来ないお子さんたちのお世話をする仕事をされています。60代女性で、月に4〜7回の夜勤があるそうです。午後3時から翌朝10時まで、午後9時から翌朝10時までの2パターン。どちらも途中で3〜4時間程度の仮眠時間があります。

夜勤と言っても、看護職や介護職のように夜の仕事は多くなく、夜お子さんたちが寝るまでの声掛け、台所やお風呂場の片づけ、施錠の確認、夜間の見回り程度だそうで、朝5時頃から朝ごはんの支度をし、片付け、掃除をして終了。

朝ごはんは施設でお子さんたちと一緒に食べ、午前11時頃帰宅。すぐにお風呂に入ってそのまま3〜4時間の仮眠。施設でも夜中に3〜4時間の仮眠時間が設定されていますが、頭が仕事モードになってしまっていて寝られたことはほとんどないとか。仮眠から起きるのは夕方の3時か4時になってしまいますが、夜の睡眠には特に影響がないそうで、普通に夕食をとって、午後10時か11時には就寝。

「よく寝ること、ちゃんと食べること、体調管理も仕事のうち」、とおっしゃっていました。本当にそれが一番大切かもしれません。

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11.まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は夜勤明けの過ごし方についていろいろとご紹介してみました。

• 仮眠の最適な取り方で体内時計、生活リズムをなるべく狂わせない。
• 正しい入浴で体の疲れをしっかり取り除く。
• 胃に優しい食事を心掛ける。
• アクティブな過ごし方、のんびりな過ごし方それぞれお好きな方法で心を満タンに充電。

夜勤明けを上手に過ごすことで、夜勤明けの日も、勤務の日も、お休みの日もよい状態で過ごす参考にしていただけましたら幸いです。